
Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, otot, serta fungsi saraf. Sumber kalsium yang umum dikenal adalah produk susu, tetapi banyak tanaman juga mengandung kalsium dalam jumlah tinggi.
Mengonsumsi tanaman kaya kalsium dapat menjadi alternatif sehat, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan nabati atau memiliki intoleransi laktosa. Berikut ini adalah beberapa tanaman dengan kandungan kalsium tinggi serta manfaatnya bagi kesehatan.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau merupakan sumber utama kalsium dari tumbuhan. Beberapa di antaranya adalah:
- Bayam (Spinacia oleracea): Mengandung sekitar 99 mg kalsium per 100 gram. Selain kalsium, bayam juga kaya akan zat besi dan vitamin K.
- Kale (Brassica oleracea var. sabellica): Memiliki sekitar 150 mg kalsium per 100 gram. Kale juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung.
- Brokoli (Brassica oleracea var. italica): Selain tinggi kalsium (47 mg per 100 gram), brokoli juga kaya vitamin C dan serat yang baik untuk pencernaan.
2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber kalsium yang baik. Beberapa yang paling kaya kalsium adalah:
- Almond: Mengandung sekitar 269 mg kalsium per 100 gram. Almond juga kaya akan lemak sehat dan vitamin E.
- Biji Wijen: Dalam 100 gram biji wijen, terdapat sekitar 975 mg kalsium, menjadikannya salah satu sumber nabati terbaik untuk kalsium.
- Biji Chia: Memiliki kandungan kalsium sekitar 631 mg per 100 gram, serta tinggi serat dan omega-3 yang baik untuk jantung.
3. Polong-polongan
Beberapa jenis polong-polongan juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi, seperti:
- Kacang kedelai: Mengandung sekitar 277 mg kalsium per 100 gram. Produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe juga kaya kalsium.
- Kacang putih: Dalam 100 gram, terdapat sekitar 113 mg kalsium. Kacang putih juga kaya akan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.
- Lentil: Meskipun tidak sebanyak yang lain, lentil tetap menjadi sumber kalsium dengan kandungan sekitar 35 mg per 100 gram.
4. Buah-buahan
Meskipun kandungan kalsium dalam buah-buahan lebih rendah dibandingkan sayuran dan kacang-kacangan, beberapa buah tetap memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, seperti:
- Jeruk: Selain kaya vitamin C, jeruk mengandung sekitar 40 mg kalsium per 100 gram.
- Ara/Kurma Cina (Figs): Buah ara kering mengandung sekitar 162 mg kalsium per 100 gram.
- Buah Sukun: Dalam 100 gram sukun, terdapat sekitar 27 mg kalsium.
5. Rumput Laut
Rumput laut juga merupakan sumber kalsium yang baik, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Beberapa jenis rumput laut seperti wakame mengandung sekitar 150 mg kalsium per 100 gram.
Manfaat Konsumsi Tanaman Kaya Kalsium
Mengonsumsi makanan nabati yang kaya kalsium memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya:
- Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi: Kalsium sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Mendukung Fungsi Otot dan Saraf: Kalsium berperan dalam kontraksi otot serta membantu transmisi sinyal saraf.
- Menjaga Kesehatan Jantung: Kalsium membantu dalam fungsi otot jantung serta mengatur tekanan darah.
- Meningkatkan Kesehatan Pencernaan: Beberapa makanan kaya kalsium, seperti kacang dan sayuran, juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan.
Kesimpulan
Kalsium tidak hanya bisa diperoleh dari produk susu, tetapi juga dari berbagai tanaman seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, dan rumput laut. Dengan mengonsumsi berbagai sumber nabati yang kaya kalsium, kita dapat memenuhi kebutuhan mineral ini dengan cara yang sehat dan alami. Menggabungkan makanan kaya kalsium dalam pola makan sehari-hari dapat membantu menjaga kesehatan tulang, otot, dan sistem saraf secara optimal.